血脂筆記 民眾衛教

地中海飲食：給膽固醇過高者的飲食控制衛教

從地中海沿岸的日常餐桌開始，整理膽固醇偏高時可以怎麼把飲食改成高纖維、偏植物性、低飽和脂肪。

更新：

先把地中海飲食想成一種「地中海沿岸的日常餐桌」，而不是一張很嚴格的菜單。早期被注意到的地區包括義大利、希臘和前南斯拉夫沿海一帶；餐桌上常見穀類、蔬菜、水果、橄欖油，也會吃魚和豆類，紅肉、奶油、甜點和大量乳製品比較少。[10]

這份衛教適合 LDL-C（壞膽固醇）偏高、總膽固醇偏高，或想用飲食降低心血管疾病風險的民眾。地中海飲食不是「多吃油」或「只吃橄欖油」，而是一套食物替換法：多吃蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果、魚類與液態植物油；少吃紅肉、加工肉、奶油、椰子油/棕櫚油、甜食、含糖飲料與高度加工食品。[2][4][6][11]

從海邊餐桌到醫學線索

地中海飲食會被醫學界注意到，最早不是因為某個超級食物，而是因為一個很生活化的觀察：有些地方的人吃得比較簡單，血中膽固醇平均比較低，心肌梗塞也比較少。1950 年代，Ancel Keys 到不同國家做早期觀察，發現義大利、希臘等地中海沿岸地區的飲食，比較接近「植物性食物多、橄欖油常用、動物性脂肪少」的樣子。[10]

後來，這個線索被帶進一個跨國長期追蹤計畫。Seven Countries Study 在 1958 年展開，追蹤 7 個國家、16 個中年男性族群，總共 12,763 人。研究團隊不是只問大家吃什麼，也量血中膽固醇、做身體檢查，並長期追蹤心臟病發生與死亡，才慢慢把「飲食內容、膽固醇、心血管疾病」串在一起看。[9][10]

所以，地中海飲食的重點不是「地中海的水土比較神奇」，而是那種餐桌剛好符合我們現在對血脂控制的理解：少一點動物性脂肪和甜食，多一點蔬菜、全穀、豆類、魚類、堅果和液態植物油。後續回顧也指出，不同族群心臟病死亡率的差異，和平均膽固醇差異有很大關係。[10][9]

最重要的一句話

如果目標是降 LDL-C，請把地中海飲食做成「高纖維、偏植物性、低飽和脂肪」的版本。

ACC 的 LDL-C 飲食實務文章提醒：有些地中海飲食對 LDL-C 可能幾乎沒有影響，較偏植物性、低飽和脂肪的版本才比較可能降低 LDL-C。[4]

WHO 建議成人與兒童把飽和脂肪降到總熱量 10% 以內，反式脂肪降到總熱量 1% 以內；若是以 LDL-C 控制為目標，ACC 文章引用 AHA/NLA 的第一線建議是飽和脂肪可限制到總熱量 7% 以下。[5][4]

2026 高血脂指引更新

2026 ACC/AHA 多學會高血脂指引已取代 2018 年血膽固醇指引，討論範圍也擴大到各種血脂異常。對民眾來說，最重要的意思是：飲食和生活型態仍是基礎，但有些人需要更積極追蹤或用藥，不能只靠一張衛教單自己觀察。[7]

如果 LDL-C 很高、曾有心肌梗塞或中風、糖尿病、慢性腎臟病、家族性高膽固醇，或家族中有人年輕就發生心血管疾病，請和醫師討論完整風險評估。醫師可能會依情況安排進一步血脂檢查或影像檢查，幫助判斷是否需要藥物治療。[8]

新版病人訊息也提醒：膳食補充品不建議作為膽固醇管理方法；若需要藥物，飲食與運動仍要一起做，而不是二選一。[8]

適合膽固醇控制的食物，包含燕麥、大麥、豆類、豆腐、蔬菜、水果、堅果、魚與植物油

你的餐盤可以這樣改

每餐先把蔬菜份量加上來，主食選糙米、燕麥、全麥麵、地瓜或其他全穀/原型澱粉；蛋白質優先選豆腐、豆乾、豆類、毛豆、魚、海鮮、去皮禽肉，紅肉和加工肉只當偶爾食物。AHA 指引把蔬菜水果、全穀、健康蛋白質、少加工與少糖少鹽列為心血管健康飲食的核心。[6][11]

油脂的做法是「換油」而不是「加油」。用橄欖油、芥花油、葵花油、黃豆油等非熱帶植物油，以及堅果、種子等不飽和脂肪來源，取代奶油、豬油、牛油、椰子油和棕櫚油；堅果可當點心或撒在沙拉上，但不要因為健康就無限制加量。[4][6][11]

纖維是 LDL-C 飲食裡很有用的主角。ACC 文章指出，最低建議量可用每 1,000 大卡 14 克纖維估算，約等於女性每天 25 克、男性每天 38 克；燕麥、大麥、豆類、蔬菜、水果和堅果都是可用來源。[4]

魚類可以固定安排，每週至少 2 餐魚類是 AHA 飲食指引支持的模式；若不吃魚，可以把重點放在豆類、全穀、堅果、種子與液態植物油，並和營養師討論是否需要其他營養補充。[6]

少吃什麼，比多買補品更重要

想降 LDL-C，最該優先減少的是飽和脂肪與反式脂肪。常見來源包括肥肉、五花肉、香腸、培根、火腿、奶油、鮮奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油，以及含部分氫化油或酥油的糕餅點心。[4][5]

不要把飽和脂肪換成白飯、白麵包、甜飲或甜點。WHO 的建議重點是用多元不飽和脂肪、植物來源單元不飽和脂肪，或含天然膳食纖維的全穀、蔬菜、水果、豆類來取代飽和脂肪。[5]

地中海飲食有時會讓人想到紅酒，但這份衛教不建議為了心血管健康開始喝酒。AHA 2026 飲食指引的說法是：如果本來不喝酒，不要開始；如果有喝酒，請限制量。[11]

膽固醇控制時需要少吃的食物，包含加工肉、肥肉、奶油、全脂乳製品、炸物、甜點和含糖飲料

研究告訴我們什麼

把許多研究放在一起看，地中海型飲食對心血管健康有幫助的訊號，但它不是「吃了膽固醇就會大降」的神奇飲食。對 LDL-C（壞膽固醇）來說，平均改善通常不算大，所以做法要抓對方向：高纖維、偏植物性、低飽和脂肪。[1]

也有研究看到，採用地中海型飲食的人，後續心血管事件可能比較少；但研究者也提醒，資料仍有限，不能把它講成保證有效。比較穩當的理解是：它適合作為長期飲食方向，但不能取代必要的血脂追蹤與藥物評估。[3]

因此，對高膽固醇民眾最務實的說法是：地中海飲食可以作為長期心血管風險管理的基礎，但若目標是明確降低 LDL-C，請把它做成低飽和脂肪、高纖維、少加工的版本，並定期回診追蹤血脂。[4][2]

一天範例

早餐：燕麥加無糖低脂或脫脂優格，或改用無糖豆漿，配水果和一小把堅果。午餐：糙米或全麥麵，加大量蔬菜、豆腐/魚肉，醬料少糖少鹽。晚餐：烤魚或豆類料理，搭配蔬菜、菇類、全穀主食；點心選水果、無調味堅果或毛豆。外食時，優先挑清蒸、烤、燉、燙；若選滷味，少加工肉、少滷汁、少醬料，少選炸物、奶油白醬、酥皮和加工肉。[4][6][11]

膽固醇飲食替換示意，左邊是白麵包、奶油、香腸、薯條和甜飲，右邊是全穀、蔬菜、魚、豆類、堅果和無糖飲品

什麼情況要特別回診

如果 LDL-C 很高、曾有心肌梗塞或中風、糖尿病、慢性腎臟病、家族性高膽固醇，或家族中有人年輕就發生心血管疾病，請不要只靠飲食觀察。

2026 ACC/AHA 多學會指引提醒，飲食與生活型態是基礎，但特定高風險或高 LDL-C 族群仍需要醫師評估藥物治療與追蹤。若你不確定自己是不是高風險，請把最近的抽血報告、用藥清單和家族病史帶去回診，和醫師一起決定後續追蹤與治療目標。這類情況不適合只靠衛教單自行調整。[7][8]

給自己的三個小目標

先從一餐開始，把白飯/白麵換成全穀，把香腸培根換成豆類或魚，把奶油/豬油換成液態植物油。接著每天增加一種蔬菜或豆類，每週固定安排魚類或豆類主菜。最後，把家裡常備點心換成水果、無調味堅果、無糖低脂或脫脂優格，或毛豆。[4][6][11]

重點不是吃得像地中海國家，而是把每一天的選擇往「植物多一點、纖維多一點、飽和脂肪少一點、加工食品少一點」移動。這樣的地中海飲食，才是對膽固醇控制最有意義的版本。[4][5]

主要來源

  1. Rees K, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019.
  2. Arnett DK, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2019.
  3. Liyanage T, et al. Effects of the Mediterranean Diet on Cardiovascular Outcomes. PLoS One. 2016.
  4. American College of Cardiology. Dietary Approaches For Elevated LDL-C. 2025.
  5. World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. 2023.
  6. Lichtenstein AH, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation. 2021.
  7. American Heart Association. Top Things to Know: 2026 Guideline on the Management of Dyslipidemia. Updated March 13, 2026.
  8. American Heart Association. Key Patient Messages: 2026 Guideline on the Management of Dyslipidemia. 2026.
  9. Menotti A, Puddu PE. Potential Similarity of Serum Cholesterol Multivariate Coefficients in the Prediction of Coronary Heart Disease Across Populations: A Review From the Seven Countries Study. Reviews in Cardiovascular Medicine. 2026.
  10. Menotti A, Puddu PE. Ancel Keys, the Mediterranean Diet, and the Seven Countries Study: A Review. Journal of Cardiovascular Development and Disease. 2025.
  11. American Heart Association. Top Things to Know: 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Updated March 31, 2026.